Register
|
Sign In
Singapore
Search:
Foods
Recipes
Fitness
Members
My Fatsecret
Foods
Recipes
Fitness
Community
Community
Members
Avalon75
Journal
Avalon75's Journal
Avalon75's Profile
|
Weight History
56 to 60 of 109
Page:
Previous
...
8
9
10
11
12
13
14
15
16
...
Next
29 April 2019
Weight:
Lost so far:
Still to go:
Diet followed:
83.5 kg
0.5 kg
7.5 kg
Reasonably Well
Add Comment
Gaining 0.4 kg a Week
25 April 2019
Напоминание о фруктозе
В своих материалах я неоднократно сообщал, что продукты содержащие фруктозу (мед, фрукты, соки, столовый сахар) не самые лучшие источники для восполнения запасов мышечного гликогена. Почему? Потому, что фруктоза не способна превращаться в мышечный гликоген. Несмотря на то, что эта информация известна очень и очень давно, до сих пор спортсмены пытаются использовать фрукты, мед или обычный сахар, как ОСНОВНОЙ источник углеводов до, после и во время тренировки.
Однако не стоит и сгущать краски. Никакого вреда в УМЕРЕННОМ употреблении фруктозы нет. Более того, принятая в процессе тренировки в небольшом количестве фруктоза (не более 30% от общего числа углеводов) совместно с глюкозой или мальтодекстоином в виде напитка, увеличивает скорость опорожнения желудка, т.е. напиток не будет стоять мертвым грузом в животе, улучшает всасываемость жидкости в кишечнике и её транспорт, повышает количество окисляемых углеводов в единицу времени.
Надо лишь во всем надо знать меру. В меде до 50% углеводов представлены фруктозой, столовый сахар (сахароза) на 50 % состоит из фруктозы, в яблоках и бананах в среднем по 5 грамм фруктозы на 100 грамм продукта. Это необходимо учитывать, если для вас крайне важно восполнять гликоген в мышцах как можно более результативно. Например при загрузке углеводами перед выходом на сцену в бодибилдинге. Рис, злаковые хлебцы, картофель содержат практически один крахмал. Крахмал полностью переваривается до глюкозы и вся эта глюкоза может попасть в мышцы. Зефир или пастила содержат преимущественно сахарозу, состоящую на половину из фруктозы, да еще и саму фруктозу в чистом виде. В итоге половина углеводов получаемых из этих сладких источников до мышц не дойдёт.
А вот сочетание продуктов богатых фруктозой с другими видами углеводов, теми же крахмалами, вполне себе уместно. Например рис с изюмом, овсянка с сухофруктами или медом. Ну, это если ваш жкт не раздувает после подобных сочетаний. Хотя такие проблемы возникают, как правило, когда таких сладких фруктовых наполнителей слишком много. И здесь не забываем соблюдать меру.
Безопасным количеством фруктозы, которое организм способен метаболизировать без превращения в жир, является по разным данным 50-90 гр в сутки.
Цитата врача-эндокринолога Роберта Ластига, специалиста по детским нарушениям обмена веществ из лекции, прочитанной им в 2009-м году в Калифорниском университете «Сахар: горькая правда»:
"Что происходит при метаболизме стакана апельсинового сока (иначе говоря, 120 килокалорий сахара)? Сахароза распадается на две части — глюкозу и фруктозу. Глюкоза распределяется по всему организму, потому что и мышцы, и мозг, и прочие ткани способны переваривать глюкозу. Что происходит с фруктозой? Она вся остается в печени, потому что только печень может ее переваривать. И в печени она претерпевает множество биохимических реакций, в результате которых образуются вещества, провоцирующие подагру и повышенное артериальное давление. Однако главное, что большая часть фруктозы в печени превращается в жир, провоцируя болезнь, которая называется неалкогольный жировой гепатоз."
Add Comment
25 April 2019
ХОЧЕШЬ ПРОЖИТЬ ДОЛЬШЕ И ЗДОРОВЕЕ: ТРЕНИРУЙ МЫШЦЫ И БЕГАЙ
Согласно большому когортному исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии (the American Journal of Epidemiology), включающего в себя объединенную выборку населения численностью более 80 306 человек в возрасте ≥30 лет за период с 1994 по 2008 г.г. (в выборке приняли участие жители Англии и Шотландии; данные для исследования получены из двух крупных исследований: the Health Survey for England (HSE) and Scottish Health Survey (SHS)), занятия любыми силовыми упражнениями, связаны с уменьшением риска смерти от всех причин на 23% и сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%.
В исследовании изучались ассоциации между силовыми тренировками (рассматривались как занятия в тренажерном зале, так и упражнения с собственным весом тела) смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, и заболеваниями/ смертностью рака.
Для повышения объективности результатов, учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования; также из общей изначальной выборки, были исключены участники, умершие от исследуемых причин в первые 2 года.
ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ [кратко]:
- занятия любыми силовыми упражнениями, связано с уменьшением риска смерти от всех причин на 23% и сокращение смертности от всех видов рака на 31%;
- силовые упражнения с собственным весом (которые, соответственно, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования), дали сопоставимые результаты с силовыми упражнениями в тренажерном зале [Znatok Ne: тут, кстати речь не о том, что не важно что как качать мышцы для целей повышения гипертрофии, силы и/или выносливости, тут речь о том, что если ты вообще ни чем не занимаешься, то силовые тренировки дома с собственным весом, это уже отличное решение, а перенос занятий в тренажерный зал, могут дать сравнимые результаты для улучшения качества жизни и снижения риска смертности от всех причин];
- занятия только силовыми тренировками, в рамках рекомендуемого руководящими принципами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), само по себе уже было связано со снижением риска развития рака, и смертей от него, но силовые тренировки плюс кардио тренировки (аэробная физическая активность), еще лучше;
- а вот акцент только на аэробной физической активности (эквивалент 150 мин / неделю активности умеренной интенсивности в рамках рекомендаций руководящих принципов ВОЗ), без сочетания с силовыми нагрузками, дают худший эффект для для улучшения качества жизни и снижения риска смертности от всех причин (и заболеваний раком), чем просто силовые тренировки в одиночку или сочетание силовых и аэробных;
- не было обнаружено никаких доказательств взаимосвязи между занятиями силовыми тренировками и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints.
Stamatakis E et.al.
Am J Epidemiol. 2017 Oct 31. doi: 10.1093/aje/kwx345
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919
Add Comment
25 April 2019
Непрерывная диета менее результативна, чем интервальная.
Об этом сообщили Австралийские диетологи из Университета Тасмании в международном Журнале Ожирение по результатам проведенного исследования (2017 г).
51 мужчина с ожирением были разделены на две гпуппы. Одна (контрольная) должна была находиться на низкокалорий диете непрерывно 16 недель. Другая (интервальная) использовала нехитрую схему: две недели на диете с дефицитом - две недели питания на уровне поддержки, то есть ели столько, сколько потратили (и никакого питания в волю). И так 8 раз, чтобы количество недель на диете было в общей сумме равно контрольной группе (8х2=16).
Дефицит калорий для обеих групп составлял 67% весь срок эксперимента. Питание полностью обеспечивалось исследователями, чтобы они могли контролировать рацион участников до грамма.
По итогу, группа которая использовала интервальную схему сбросила на 50% больше жира, чем контрольная группа. Общая потеря веса составила 14.1 против 9,1 кг, а потери жировой массы 12.3 против 8.0 кг. Потери в тощей массе тела (без жира) были похожи: 1,8 против 1,2 кг.
Уровень расхода энергии в покое (REE) с учетом изменившейся композиции тела участников по сравнению с исходным уровнем уменьшился в интервальной группе на 4%, а в контрольной на 9%. То есть у последних более выраженные изменения в замедлении метаболизма.
Однако после окончания эксперимента, направленного на изучение потери веса, ученые продолжили наблюдение за участниками и сохраняли котроль их питания. Первые 8 недель были периодом энергетического баланса. То есть питаться надо было без дефицита и профицита. А потом участников отправили в плане питания в "свободное плавание" сроком на 6 месяцев.
У участников контрольной группы две недели периода энергетического баланса вес тела не менялся, но потом начал уверенно расти. В интервальной группе стабильный вес был в течение всех 8-ми недель. А вот по исходу 6-ти месяцев "свободного плавания" в контрольной группе средний прирост массы тела составил 5,9 кг, а в интервальной группе 3,5.
В целом же, от начала эксперимента и до конца срока постэкспериментального контроля, интервальная группа осталась с потерей 4,9 кг жира, а контрольная с 2,9. То есть прежний вес у тех и других не вернулся полностью, хотя в интервальной потеря была куда более выраженной.
Выводы
"Большая потеря веса и жира была достигнута с интервальным принципом построения диеты. Прерывая периоды с энергетическим дефицитом периодами энергетического баланса, возможно снижение компенсаторных метаболических реакций что, в свою очередь, повысит эффективность потери веса".
(Примечательно, что первые 12 недель периода ограничения энергии потери веса в обеих группах происходили примерно одинаково, а вот на последних 4-х неделях в контрольной группе потери замедлились, а в интервальной продолжились с той же скоростью и привели к выраженной разнице между группами. В эти же сроки произошли заметные изменения в показатели REE в контрольной группе. То есть последние 4 недели метаболическая адаптация к диете стала более выраженной)
Не стоит забывать, что общий срок периода похудения в контрольной (непрерывной) группе составлял 4 месяца, а в интервальной 8, так как половина срока здесь была потрачена на периоды баланса. Такой длительный срок может стать помехой для желающих применить этот метод построения диеты на себе. Несмотря на то, что он сулит выгоды даже в период после отмены ограничений, не каждый обладает должным терпением, чтобы соблюдать диету так долго. Но это уже их проблемы)
Источник: https://www.nature.com/articles/ijo2017206#f3
(1 comment)
21 April 2019
Weight:
Lost so far:
Still to go:
Diet followed:
83 kg
1 kg
7 kg
Reasonably Well
Add Comment
Gaining 0.2 kg a Week
Avalon75's Weight History
View Complete History