A quien interese...
"Rutina" 3x5 Rippetoe (Simple,típico,antiguo)
Entrenamioento A : 3x5 Sentadilla/3x5 Press Banca/1x5 Peso Muerto.
Entrenamiento B: 3x5 Sentadilla/3x5 Press Militar/5x3 Power Cleans
3 días no consecutivos x semana (ABA/BAB)
Variables: Remo Pendley x Power Clean en caso de no realizarlo de forma segura o "práctica". Algunos ginnasios NO dejan soltar barra (mov. excéntrico). NO recomendado sustituir sentadilla x prensa inclinada.
Progreso lineal: si permite técnica CORRECTA añadir progresión en cada entreno. NO presses sentado; menor estimulación SNC. Dejar para más adelante. NO Push Presses: Dejar para más avanzado. NO "tras nuca" (principiante/técnica/hombros).
ACCESORIO: -ABS: EncogimientosNS, elevación piernas en barra/en plancha inclinada, encogimientos polea alta. Reps bajas (<15). Añadir peso, aumentar "resistencia". Siempre después entreno, NO antes.
-Hiperextensiones: 1 o 2 series (<12). No incluir si erectores espinales o espalda baja cansada. -Fondos (paralelas/pecho) Asistidas, autocarga o lastradas según nivel. NO sustituir x Press estrecho o press inclinado (peso libre) excesiva demanda al SNC. NO usar "buenos dias" ni variantes.
IMPORTANTE:
-Los 3 ejercicios x día (A-B) SON ENTRENAMIENTO. -Los ACCESORIOS son añadidos, NO OBLIGATORIOS. -El OBJETIVO es AÑADIR peso a la sentadilla, banco,peso muerto, press militar, remo/power clean con la técnica ADECUADA. -Es decir; Si el trabajo accesorio te ayuda a avanzar, úsalo. Si NO te ayuda a avanzar, eliminalo. -Fondos y dominadas son el "más necesario" de los ACCESORIOS.
Quedaría pues :
Entreno+Accesorios "principiante": Entreno A: 3x5 Sentadilla/3x5 P.Banca/1x5 Peso Muerto/2x8 Fondos.
Entreno B: 3x5 Sentadilla/3x5 Militar/5x3 Power Cleans o 3x5 Remo Pendley/2x8 Dominadas.
Entreno+Accesorios "avanzado" Entreno A 3x5 Sentadillas/3x5 P.Banca/1x5 Peso Muerto/fondos 3 series/3x5 Remo Pendley/Abs 3 series.
Entreno B 3x5 Sentadillas/3x5 P.Militar/3x5 Power Clean/Dominadas 3series/Abs 3series.
¿Como subir el peso?: Peso Muerto (15-20 lbs/7-10kg), sentadillas (10-15 lbs/4'5-7kg) cada 3 semanas. Progreso disminuye con el tiempo. Presses, Power Clean/Remo (5-10 lbs)
Estancamiento: Linea "normal": P.Militar-Remo-P.Banca/Power Clean-Sentadilla-Peso Muerto. Causas "habituales": Mayor frecuencia ejercicio frente a los demás. Complejidad biomecánica/Musculatura implicada. Alimentación, descanso insuficiente.
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