mal_07's Journal, 12 May 17

Powodzenia! :)  

Trzymam kciuki :) 

Dużo cukrów prostych i olei rafinowanych! 

Dasz radę ;) 

zapomnij o splicie. postaw na fbw. zwlaszcza przy keto 

Srelus ty zgrywusie :) 

Dzięki Wam bardzo :) 

Vibo to nie jest split, to są głównie wielostawowe ale podzielone na partie jako główne, choć wiadomo, że i inne pracują też.  

Srelus a dzięki, nie skorzystam.  

to ile tych treningow masz w tygodniu? 2? :P 

Trzy :P musi starczyć, będą po 45 min a ja to robię w stylu obwodowych. Dobra, może coś wymyślę mądrego na fbw hmmm 

Plecy i ręce to trening nr 1, klatka i brzuch trening nr 2 a nogi i tyłek trening nr 3. Przy czym np na plecy jest dzień dobry, który angażuje tez dwójki i tyłek a na nogi jest martwy, w którym pracują też plecy. Na ręce i plecy podciąganie na drążku a na klatkę pompki, w których ręce też pracują itp 

Jeśli 3x w tyg. to FBW najbardziej optymalne nie tylko ze względu na samą kwestię hipertrofii ale także właściwego połączenia wzorców ruchowych i ich powtarzania. Dodatkowo jeśli zbijasz wagę, to przy FBW łatwiej będzie Ci spalić więcej kcal (najwięcej energii pochłaniają ćwiczenia dolnej części ciała). Oczywiście plan najlepiej byłoby, gdyby był dopasowany idealnie pod Ciebie (ograniczenia mobilności, słabe ogniwa, postawa ciała), nie gotowiec z neta :P Szkoda, że nie 4 dni w tyg, tutaj moim zdaniem upper/lower nie ma sobie równych. 

Będę musiała sama coś wykombinować, dzięki :) 4x w tyg dałoby treningi dzień po dniu, wtedy jak z regeneracją? Muszę się zainteresować tym FBW bardziej, bo zielona jestem..  

Przy 4 treningach w tyg. zamieniasz jeden FBW na góra/dół. W ten sposób łatwo zwiększych objętość treningu mając czas na regenerację.  

A jak się ma FBW do obwodowego jeśli chodzi o budowanie masy? Ciężko mi przeżyć jedno ćwiczenie na partię, bo ja robię ich dużo więcej i np czuję dużą różnicę jak mi "wchodzi" w pośladki przysiad a unoszenie bioder. W obwodowym można wrzucić w jeden trening więcej ćwiczeń na partię. 

4x dzień po dniu niestety średnio widzę na dłuższą metę, jednak dzień przerwy by się przydał nawet nie tyle co dla samych mięśni co dla regeneracji CUN, tu raczej wybrałbym po prostu FBW co drugi dzień. Pamiętaj, że na dole piramidki jest objętość treningowa tygodniowa, niekoniecznie z jednej jednostki treningowej. W FBW też jest miejsce na akcesoryjne ćwiczenia, ważne żeby rozpisywać je wg wzorców ruchowych: squat, press, bend, pull, lunge, twist, gait. Przykładowa jednostka na tej zasadzie: przysiady, wyciskanie żołnierskie, hip thrust/martwy ciąg, podciąganie podchwytem, zakroki, landmine twist. Do gait (chód) można dodać np. sprinty albo spacer farmera, ale nie jest to konieczne. Taki trening możesz robić obwodowo (jeśli zależy na czasie), ale jednak intensywność (% ciężaru maksymalnego) na tym ucierpi, coś za coś :P Za to masz kompleksowe FBW rozwijające nie tylko sylwetkę, ale ogólną sprawność i siłę. Tylko jak mówiłem, ćwiczenia są przykładowe, możliwe że u Ciebie lepiej sprawdziłyby się inne.  

a ja sobie chwale Push/Pull, ktory sam stosuje 3xtydz. Na 1wszy rzut oka mala objetosc na poszczegolne partie ale z czasem uznalem za wystarczajace. 3x na tydzien daje nam odpowiedni czas na regeneracje. Wszystko zalezy od Ciebie, bo np na 4dni tez mozna Push/Pulla ustawic. FBW fajne ale z czasem czegos...hmm brakuje, dla poczatkujacych odpowiednie, dla sredniozaawansowanych juz lepiej rozbijac  

Paskins chodziło mi o to, że trening 4x w tyg wyklucza gdzieś przerwę, bo masz tylko 3 dni wolnego. Ale jeśli tak jak Thajedi pisze dzieli się góra/dół to to już OK. Ja robię to co teraz też ma zasadzie obwodowego, po jednej serii wszystkiego i od nowa, ale praktycznie bez przerw między ćwiczeniami. Mam nogi/poślad 7 ćwiczeń, brzuch 5, klatka 5, plecy 5, ręce/barki 7. I to już jest program okrojony. Ok pokombinuję coś i potem Wam tu wrzucę czy to ma sens :)