indaahwd's Journal, 05 Dec 19

sama aku lagi stuck sebulan , tapi lagi berangsur turun nih , semoga  

silvina : ngubah pola makan lagi ga mbak? 

Me toooo 

Ngubah pola diet dgn puasa 

mam brp kalori/hari? olahraga ngak? 

Kalau mbak biasa pny penghasilan 10jt tiap bulan, trus berkurang jadi 8jt...utk mempertahankan pola hidup yg tetep sama mbak mgkn di 1-3 bulan pertama akan pakai duit tabungan (lemak)....tapi mbak mau ngga tabungan terpakai terus sampai menipis ? Pasti khawatir akan habis kan tabungannya...mbak akan "puter-otak' spy yg 8jt tadi cukup...mulai berhemat sana sini dan akhirnya mbak akan bisa tetep bertahan hidup dgn yg 8 jt tanpa pakai lg duit tabungan. Gitu jg tubuh, awalnya " kaget" krn defisit kalori dan menggunakan lemak utk menutupi kekurangan kalori...lama2 tubuh akan beradaptasi dan menjadi efesien dalam menggunakan kalori yg ada. Segala sesuatu hal yg rutin akan menjadi hal yg "biasa' walaupun diawalnya mengagetkan. Jangan lupa bahwa menjalani program defkal ini kita sedang " berhadapan' dgn otak kita sendiri...kita sedang "adu cerdas" dgn otak kita sendiri. Jangan lupa jg definisi lemak adalah CADANGAN energy...saat cadangan (apapun) masih banyak, siapapun ngga akan khawatir utk menggunakannya...tapi kalau kepakai terus...makin menipis...mulailah kekhawatiran itu muncul. Trus gmn ? Kurangi asupan kalori lagi ? NGGA...itu hanya membuat tubuh kita akan makin lebih efesien lagi...lebih mati2an mempertahankan cadangan energy (lemak) kita. Jadi gmn donk ? Jawabannya seperti tadi di awal, kita mesti bikin "kaget" otak lagi...ngasih stimulus baru lagi..."boongin" otak spy mau bekerja normal lagi. Caranya ? Mesti case by case sih...tiap2 org beda penyelesainnya, bisa diet break selama seminggu (makan di TDEE), bisa ubah menu makan misal biasanya sayur A,B,C jadi sayur D,E,F, bisa trial-error ubah komposisi nutrisi makro, bisa ubah jenis olahraga (ngga pernah berenang cobain berenang), ngga pernah weight/resistance training mulai coba weight/resistance training, biasa olahraga 5x seminggu kurangi cukup jadi 3x seminggu, biasa olahraga 2 jam kurangi jadi 1 jam aja, dll. Intinya, coba bikin stimulus atau rangsangan baru ke tubuh kita sendiri diluar rutinitas dan kebiasaan kita yg selama ini udah kita jalanin TANPA menurunkan jumlah asupan kalori kita. Btw, sy pun lg ngalamin hal sama udah 2 bulan ini...wkwkwk...dan masih terus "bongkar pasang' ya menu ya program latihan...tiap mggu dievaluasi ada efeknya ngga. Ini fase paling " seru' dan challanging di proses defkal (buat sy sendiri sih)...saat kita harus adu cerdas dgn tubuh dan otak kita sendiri. Mudah2an mbak nya cepet dapet solusinya ya dan program defkalnya lancar lagi. Maaf numpang corat coret 

sama aku kmren 2 Minggu stuck, akhirnya aku akalin naikkan 100-200 kalori tapi yg clean food 

coba deh kak..minum flimty, baca tutorial lengkapnya di youtube.. itu membantu menurunkan Bb yg stuck.. selamat mencoba😊 

@caramelade : tetep semangat yaaa kita mbak :') | @beyreen : ada yg bilang gitu yaaa dibarengin puasa | @MelYanti : perhari 1400an Kal, kalo weekend lebih. olahraga cuma dirumah aja mbak. | @Memyself3 : thankyou info nya yaaa mas. mungkin harus lebih banyak belajar trial error sama badan sendiri yaaa. | @Poni purwanti : makasih info nya mbak, nanti dicoba nambahin kalori nya. | @Adiholisudin : thankyou info nya 🙏🙏 

ninggal jejak 

saya juga.. turun sebentar naik lg.. dan stuck. 

hitung ulang deh brp bmr dan tdee mu? mgkn km mam terll dikit shg tubuh masuk dlm survival mode. naikin yg di makan sd angka tdee mu selm 3 hr ini lalu baru defkal lg. ohya fatloss butuh waktu. mgkn utk km hrs lbh sabar dan jgn liatin angka timbangan doank. timbang makanan yg mo dimkn dan olahraganya di tambah deh. itu lbh berguna utk proses fatloss mu 

Masih GALAU dgn BB yg naik turun padahal dah diet dan olahraga? Pelajari dulu apa itu BB. BB itu disusun atas bbrp komponen tubuh: 1. tulang 2. organ dalam 3. otot 4. lemak 5. darah 6. makanan yg masih ada di saluran cerna 7. air yg masih ada di saluran cerna 8. Sisa udara pernafasan di paru2. 9. Faeces (eek) yg ada di rectum (ujungnya usus besar) 10. Air kencing yg ada di kandung kencing. Nah point 1, 2 dan 8 cenderung tetap beratnya. Point 6 dan 7 jelas banget ya.... Kalau habis mam dan habis minum ya BB pasti akan sedikit naik. Point 9 dan 10 juga jelas ya.... kalau nimbang sebelum pup atau seblum pipis ya pasti sedikit lbh berat drpd sesudah pup ataupun sesudah pipis. Point 5: volume darah manusia sekitar 5-5.5 liter yg 90% nya tersusun oleh plasma darah (air). Jadi berat darah manusia ya sekitar 5 sd 5.5kg dan cenderung tetap beratnya. Habis donor pun cuma berkurang 300ml alias sekitar 0.3 kg. Point ke 4: lemak. Nah ini..... Lemak adl hasil kamu makan berlebihan diatas kebutuhan kalori harianmu dan ditambah jarangnya bergerak (bahkan tdk pernah olahraga). Jika setiap hari kamu makan kelebihan 700 kalori, maka dalam 2 mgg, BB bisa naik 1kg. Dan kamu jadi gemuk krn bertahun tahun makan berlebihan dan malas olahraga shg yg terjadi adl penumpukan lemak. Dimana lemak di tumpuk?? - di bawah kulit (lemak subkutan), - di antara organ2 dalam tubuh (lemak viseral), Jadi utk turun BB, yg menjadi tujuan utama adl membuang kelebihan lemak tubuh. Caranya ya lakukan hal kebalikan dari proses yg bikin kamu gemuk. Yaitu: - atur pola makan sehingga kalori yg masuk di bawah kebutuhan harianmu. Misal kebutuhanmu 1800 kalori/hari, ya makanlah di 1400 kalori/hari. Jadi kamu defisit 400kal/hari dan bisa buang 1 kg lemak dlm 20 hari. (Utk buang 1 kg lemak kudu bakar 7700 kalori. - Olahraga lah... Mulai dari LISS (Low intensity steady state) spt jalan cepat, jogging, bersepeda, renang, zumba, aerobic... 4-6×/mgg dgn durasi minimal 45 mnt setiap kali olahraga. Atau coba HIIT (High Intensity Interval Training), lakukan max 3x/mgg, misalnya jumping jack 1 mnt, rest 20 dtk, squats 1 mnt, rest 20 dtk, mountain climber 1 mnt, rest 20 dtk, burpess 1 mnt, rest 20 dtk. Ulangi sebyk 3 - 5 set setiap kali latihan. LISS dan HITT adl olahraga cardio yg sifatnya katabolik (membongkar cadangan glikogen dan lemak tubuh). Utk pemula, mulailah dgn LISS. Stlh 1 bulan boleh tambah HITT. Efek kebanyakan olahraga cardio: - massa otot berkurang (menyebabkan metabolisme bisa turun dan pembakaran lemak makin sulit, inilah penyebab org2 yg melakukan cardio saja menjadi skinny fat, badan kurus tapi perut masih buncit) - payudara dan pantat makin tepos. Atau angkat beban.... Angkat beban adl yg terbaik krn berkaitan dgn point ke 3 yaitu massa otot. Hanya olahraga angkat beban + makan cukup protein (2gr/kgBB/hari) + tidur 8 jam + minum cukup yg bisa memberikan hasil menambah massa otot. Penambahan massa otot itu lambat. Paling 1kg/bulan. Pada laki2 bisa lebih cepat krn ada hormon testosteron. Kenapa massa otot penting? Krn otot adl tmpt terjadinya metabolisme. Jika ingin metabolisme tubuh naik ya kudu tambah massa otot shg tubuh lebih cepet bakar lemak. Org yg melakukan angkat beban akan memberikan hasil yg bagus utk fatloss (membuang lemak tubuh) dibandingkan orang yg hanya melakukan olahraga cardio saja. Pd saat angkat beban, otot seolah2 dirusak dan saat istirahat, tubuh memperbaiki otot dgn asupan protein dr makanan dan menambah massa otot. Jadi jangan galau lg pd angka di timbangan karena angka itu ngak bisa ngasih tau: - berapa berat lemak di tubuhmu - berapa berat otot di tubuhmu. Coba ganti parameter dgn: - visual - lingkar2 tubuh spt lingkar dada, perut, pinggang, pinggul, paha, betis, lengan atas. Pada proses fatloss yg benar maka lingkar2 tsb akan berkurang krn lemak2 di bawah kulit bagian2 tsb akan mulai hilang. Nah itulah bedanya WEIGHT LOSS vs FATLOSS. Kalau masih galau dgn angka timbangan ya berarti kamu masih mikirin WEIGHT LOSS aja. Tapi kalau mau bener2 dpt body goal ya hrs lakukan FATLOSS dgn cara: - defisit kalori (kalori masuk lbh sedikit drpd kalori keluar, misal makan 1400 kalori, bakar 1800 kalori) - olahraga angkat beban 3-4x/minggu, cardio 1-2×/mgg dan 1 hari istirahat. Selain itu ya butuh: - kesabaran - konsisten - tidur cukup 8 jam - minum cukup 3-4 liter - belajar ttg makan makanan sehat - no stress Selamat mencoba 

Dari history nya mbak selama defkal: 1. makan terll dikit bahkan sampe detox 3 hari 2. jarang OR (olahraga) 3. akibatnya turun bb terll cepet. normal turun itu 2-3kg/bln. 4. terll sering nimbang bb 5. blom belajar nimbang makanan 6. blom belajar ttg makronutrisi karbo, protein dan lemak 7. hrs reset ekspektasi bahwa fatloss butuh waktu. utk mbak mgkn butuh 6 bulan atau lebih  

@MelYanti : 1. saya makan sesuai bmr bahkan lebih mbak, cuma ga saya input di FS ini. kalo masalah detox, ga salah kan kalo mencoba. itu juga cuma sekali he he 2. saya memang jarang bgt olahraga. kebetulan punya batita yg lagi aktif, ngurus rumah sendiri juga menguras energi walaupun ga maksimal ha ha 3. kalo dilihat jurnal di account saya yg ini kelihatan nya memang cepet turun bb, padahal ini second account saya, first account yg mulai awal diet dan masih rajin input makanan udah ga saya pakai. disitu ada perjalanan diet saya. 4. tiap pagi saya memang nimbang he he 5. kalo utk nimbang makanan, tiap makan saya nimbang kok cuma ga diinput. 6. kalo hitung makro memang saya belum banyak belajar. terimakasih info nya mbak 😚😚 semoga kita semua sehat selalu. 

Mbak indaahwd, kalau sdh makan di atas BMR, dan aktivitas NEAT nya cukup tinggi (Non Exercise Activity Thermogenesis) dan turun BB jg ngak terll drastis, maka mabk ngak usah khawatir. Mbak sdh on the right track. Stuck adl salah satu tanda jika defkal sdh benar dan tubuh sdh mulai beradaptasi dgn defkal nya si mbak. Jadi stuck ngak usah terll di khwatirkan. Hanya ekspketasi mbak yg hrs di revisi aja. Target turun BB cukup 1.5-2 kg/bulan. Jadi kalau mau timbang setiap hr pun ngak apa2 asalk jgn jadi galau. Better timbang 1x seminggu. Nah ada bbrp cara utk keluar dr stuck: 1. Hitung ulang BMR dab TDEE. set makan di atas BMR dan di bwh TDEE. misal BMR 1300. TDEE 1600. Makan di 1400 kal/hari. 2. 3 hari ini makan se angka TDEE (1600kal/hari). Lalu hari ke 4 balik ke 1400 kal/hari 3. 80% realfood (nasi, ubi, ayam, sapi, telur, sayur, buah). 80% × 1400 = 1120 kal sehari hrs dr realfood. sisanya 20% × 1400 = 280 kal boleh dr funfood. Taruh funfood di makan siang. Misal si mbak pengen makan mie ayam. Ya udah, pas makan siang mam mie ayam aja. Hitung dulu misal mie ayam 600 kal. pagi cukup mam 400 kal. malam makan cukup 400 kal. Jadi total sehari tetap 1400 kal, ngak over. 4. protein 1 gr/kgBB. Jadi protein yg masuk sekitar 70gram. 100 gram dada ayam menyumbang 25 an gram protein. Jadi perbanyak makan sumber2 protein yaitu dada ayam, ikan tuna, putih telur, tahu. 5. OLAHRAGA 4x seminggu. bisa dgn jln pagi 45 mnt. atau hiit cardio di rmh. Squat, plank, lunges, dll bisa dikerjakan sambil jaga balita. 6. lakukan terus defkal dan olahraga sampai bbrp bulan ke depan dan BB akan turun perlahan. Sabar dan konsisten itu kuncinya