|
Dzisiaj zapodalam takie oto zestawy cwiczen...wykonalam kazde cwiczenie po 10-15razy z hantelkami 2.5kg razy dwa ale wymiekłam na drugim obwodzie w 5 cwiczeniu 1szego zestawu...cale miesnie nog mi sie trzesly i dalam sobie spokoj... mam cel wykonac te zestawy cale dwa razy ... niby nie pozorne ale daja niezly wycisk ....
Wzniosy bioder
Popularne, choć niedoceniane ćwiczenie a zgrabne pośladki. Jest bardzo proste – połóż się na plecach, rozstaw nogi na szerokość ramion. Następnie unieś biodra tak wysoko, jak potrafisz. Pamiętaj o jednoczesnym, mocnym ściskaniu pośladków. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.
Ćwiczenia ramion w „desce”
Potrzebne będą ci niewielkie hantle. Ustaw się w pozycji do deski, a następnie wyprostuj ramiona, opierając się na hantlach. Uginaj w łokciu raz lewe, raz prawe ramię. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie brzucha, pleców, oraz dodatkowo rzeźbi ramiona. Powtórz ćwiczenie po 10 razy dla każdego z ramion.
Wyrzut nogi w tył
Stać wyprostowana z hantlami w dłoniach. Powoli pochyl się w przód, wyciągając wyprostowaną, prawą nogę do tyłu, jednocześnie prostując w tyle lewą rękę. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej ze stron.
To ćwiczenie wzmacnia brzuch i pośladki, jednocześnie poprawiając twoją koordynację.
Wypad w przód na krześle
Przydadzą ci się niskie krzesło oraz hantle. Stań przed nim, oprzyj na nim prawą stopę. Następnie wykonaj wypad w przód, lewą nogę układając w kącie 90 stopni. Prawa noga nie może dotykać podłogi! Unieś przeciwległe (lewe) ramię z hantlem w górę. Dzięki temu ćwiczeniu doskonale rzeźbisz pośladki i uda. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej ze stron.
Deska
Klasyczna deska to sposób na doskonale zbudowane mięśnie brzucha. Tym razem ją zmodyfikuj: pozostając w odpowiedniej pozycji, unoś raz jedną, a raz drugą nogę lekki ponad podłogę. W ten sposób, dodatkowo wyćwiczyć mięśnie pośladkowe.
Przysiad ze skrętem tułowia
Wykonaj standardowy przysiad z jednym hantlem w dwóch dłoniach, przy opuszczaniu ciała kierując go w dół. Podnosząc się, wykonuj skręty tułowia prostując ramię z hantlem raz w prawą, a raz w lewą stronę. Wykonaj 15 powtórzeń dla każdej ze stron.
Ćwiczenie 1: przysiad z wyprostem nogi
Zacznij w wyprostowanej pozycji. Wykonaj przysiad, jedną nogę odstawiając na bok. Ciężarki ustaw po obu stronach kolana, którym wykonujesz przysiad. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla każdej ze stron.
Ten prosty ruch to doskonałe ćwiczenie na podniesienie pośladków, ale i wspomagające rozciągnięcie mięśni twoich nóg. Dzięki niemu, trenujesz również swoją równowagę.
Ćwiczenie 2: przysiad i wyskok
Weź ciężarki w dłoń, wykonaj przysiad (sprawdź, jak wykonywać go prawidłowo), a następnie energicznie wyskocz w górę. 15-20 takich podskoków to doskonałe ćwiczenie dla całego ciała, ale i doskonała propozycja na szybką rozgrzewkę. W ten sposób fundujesz porządny trening swoim udom i pośladkom.
Ćwiczenie 3: martwy ciąg
Oczywiście, nie musisz wykonywać go tak, jak kulturystki: ze sztangą o wadze kilkudziesięciu kilogramów. Małe ciężarki sprawdzą się równie dobrze. Jeśli chcesz, możesz zamienić je na jeden, cięższy kettlebell.
Stań w wyprostowanej pozycji, trzymając obciążenie w dłoniach. Skup się na tym, aby łopatki pozostawały ściągnięte. Następnie, pochyl się, mocno wypychając biodra w tył, a obciążenie kładąc przed sobą, na podłodze. Wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia.
W tym ćwiczeniu, do pracy angażujesz zarówno brzuch, uda oraz pośladki.
Ćwiczenie 4: przysiad i wzniosy ramion
Kolejny raz wykorzystaj potencjał przysiadów, łącząc je z dobrym ćwiczeniem wzmacniającym ramiona.
Wykonaj standardowy przysiad, trzymając obciążenie, zginając łokcie. Stopniowo wyprostuj ciało, unosząc wyprostowane ramiona wysoko ku górze. Wykonaj ten ruch powoli i dokładnie, powtarzając go 15 razy.
Ćwiczenie 5: podnoszenie ciężaru w skłonie
Do tego ćwiczenia przyda ci się tylko jeden ciężarek. Z wyprostowanej pozycji, powoli przejdź do pozy pochylonej (utrzymując nogi wyprostowane). Następny efekt to ćwiczenie ramienia: prostuj je i zginaj, kierując łokieć ku górze. To doskonały trening dla bicepsów, ale i stawu barkowego. Wykonaj 20 powtórzeń dla każdego z ramion.
View Diet Calendar, 12 November 2018:
|
2199 kcal
|
Fat: 122.97g | Prot: 107.88g | Carbs: 177.57g.
Breakfast: Masło, Chleb Żytni, Jajko, Ogórek (Obrany), Mlekovita Ser Gryficki Wędzony, Kurczak w Galarecie, Awokado. Lunch: Mandarynki, Biedronka Łopatka Wieprzowa Wolno Gotowana. Dinner: Duc De Coeur Creme Brulee, Nasza Spiżarnia Buraczki Zasmażane, Ziemniaki Smażone, Domowe Kotlet Mielony. Snacks/Other: Orzeszki Pistacjowe, Kurczak w Galarecie, Mlekovita Ser Gryficki Wędzony, Krakus Kiełbasa Żywiecka, Awokado, Masło, Chleb Żytni. more...
|
|