Natu39's Journal, 09 Oct 18

22 yaşındayım. 167 boy 65kg. Hala zayif duruyorum duyanlar şok oluyor ama goruntude 65 kg falan yok. 

Öncelikle kas inşa etmek istiyorsanız belli bir direnç altında ağırlık egzersizi yapmanız şart. Bunun başka bir yolu yok maalesef. Ben sağlıklı besleniyorum, sporda yapıyorum ama iştahım yok, günlük kalorimi kaliteli kaynaklardan tamamlayamıyorum deseydiniz tamam. Ama sizin beslenmeniz zaten sorunlu. Şuan vücudunuz kullanmadığınız için kas dokusuna ihtiyaç duymuyor. O da gelen fazladan bütün kaloriyi yağ olarak depoluyor. Siz bu kaloriyi nereden karşılasanız karşılayın sonuç aynı olacak. Bu yağ dokusunun basen, kalça, göbek bölgesinde toplanması tamamen genetik bir durum. Kilo alırken, bu kiloyu kalitesiz bir şekilde beslenip spor yapmadan almanız hata olmuş. Tavsiyem mümkünse sporu hayatınıza sokmanız ki bu iştahınızı da açar, değilse en azından günlük yürüyüş, evde yapılan basit egzersizler gibi aktiviteler ile desteklemeniz. Günlük en az ağırlığınız x 1.2gr - 1.5gr protein tüketmeye özen göstermeniz olur.  

Çok teşekkür ederim demek kaslarım aktif olmadığı için direkt yağ depoluyorum. Bunun nededini çok merak ediyordum. Okula giderken çok daha fazla kaslı bacaklara ve hacimli basenlere sahiptim çünkü. 2 adet dik yokuş çıkarak sabah ve ögleden sonra duzenli yurudugum bir hayatim vardi. Ağırlıkla birlikte nasil kilo alabilirim örn evde 2 kg'lik dumbell'lar var. Squat mekik vs hareketler eşliğinde spor akabinde takviye olarak tavuk göğsü haşlaması fıstık ezmesi gibi proteinsel besinler tüketsem kas oluşumuna zemin hazırlamış olur muyum? Nasıl bir yol izlemeyelim. 

Öncelikle beslenmenizi düzene sokmalısınız. Günlük iki ana öğünüm var dediniz, onu üç'e çıkarıp porsiyon miktarını düşürerek işe başlayın. İlla tavuk göğsü ya da fıstık ezmesi yemek zorunda değilsiniz. Beslenmeniz de sevdiğiniz ürünlere yer verin. Ancak tavuk yemeyi seviyorsanız, onu kızartmak yerine haşlayarak tüketmeye çalışın. Kilo almak istediğiniz için pirinç gibi kaliteli ve glisemik indeksi yüksek karbonhidrat kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Günlük yağ ihtiyacınızı çiğ zeytinyağı, fındık, fıstık, ceviz gibi ürünlerden karşılayabilirsiniz. Kaliteli gıda tüketirseniz, kaliteli (kas yoğunluklu) kilo alırsınız. Ev ortamında dumbel'lar ile neredeyse tüm kas gruplarınızı çalıştırabilir, gelişim sağlayabilirsiniz ancak progressive overload prensibi gereği 3 haftada bir ya tekrar sayınızı, ya set sayınızı ya da ağırlığı arttırmanız gerekecek ki 2kg'lık dumbellar bacak gibi bazı büyük kas grupları için yetersiz kalabilir.  

Gayet iyi yoldasın bişey kalmamış 👍👍